- Ernährung, Gesundheitstips

Vier essentielle Essenstipps, die du nicht kennst

In diesem Artikel stellen wir 4 Essen Tipps rund ums Essen und die Ernährung vor, die du nicht kennst. Klicke auf die Anker zum jeweiligen Punkt:

 

Die Light-Lüge

Von Margarine bis Feinkostsalat: Was Sie beim Kauf beachten sollten.

Margarine:
40 Kalorien auf einen Streich: So viel wird pro 10 g Streichfett eingespart, ersetzt man die vollfette Margarine durch eine mit nur 28 % Fett. Hört sich gut an. Aber:

Ein naturbelassenes Lebensmittel sieht anders aus. Egal, ob Vollfett-, Halbfett- oder Diätmargarine: Die pflanzlichen Öle werden hochtechnologisch in ihre Bausteine zerlegt und neu zusammengesetzt, damit aus flüssig fest wird. Dabei helfen Emulgatoren und Gelatine, den Geschmack produziert die Aromaindustrie.

So gut wie Butter oder vollfette Margarine schmecken die abgespeckten Varianten einfach nicht. Ein bisschen mögen (lernen) sollte man sie allerdings, nur dann ergibt das Fettsparen auch Sinn. Denn wer sich kasteit, holt den entgangenen Genuss woanders nach.

Häufige Falle: Das schlanke Fett etwas dicker draufstreichen oder, noch fataler, mehr Belag daraufpacken.

  • Greifen Sie lieber zu:

Frischkäse, oder – dünn gestrichen – Butter. Soll es eine fettreduzierte Margarine sein, sollten Sie auf jeden Fall auf die Zusammensetzung achten: Prima sind Omega-3-reiche Sorten und Margarine auf Basis von Raps- oder Olivenöl. Nicht so gut: Sorten mit viel Sonnenblumen- oder Distelöl.

Wurst:

Zusätze wie „Balance“, „AktiFit“ oder „Leichter Genuss“ versehen auch eine kleine Fettbombe wie Wurst schnell mit einem Heiligenschein der Gesundheit. Ein paar Fakten:

Liegt der Fettgehalt über 15 %, ist Wurst immer noch schwergewichtig. Zum Vergleich: Gekochter Schinken enthält nur rund 4 % Fett. Beliebte Fett-Ersatzmittel sind Apfelfasern, Erbsenmehl oder Inulin. Die sind nicht schädlich, aber nach Wurst schmecken sie nicht. Dafür braucht es dann ein paar mehr Aromastoffe. Tatsächlich sinnvoll: Wenn ein Teil des eingesparten Fetts durch magere Fleischmasse ersetzt wird.

Wer viel Wurst isst, kann abnehmen, indem der Belag konsequent durch fettarme Varianten ersetzt wird. Das zeigte eine Göttinger Studie.

  • Greifen Sie lieber zu:

Schinken: viel Fleisch und wenig Zusatzstoffe, und den Fettrand können Sie weglassen. Bio- Produkte stammen nicht nur von glücklicheren Schweinen, sie haben auch weniger Zusatzstoffe.

Süßigkeiten:

Eigentlich traumhaft: Schoko-Küsse und Bonbons „zuckerfrei“, Doppelkekse mit „30 % weniger Zucker“. Doch das alles gibt’s nicht ohne Haken:

„Zuckerfrei“ bei klassischen Süßigkeiten bedeutet: Sie enthalten Isomalt oder Maltitsirup. Beide haben aber ordentlich Kalorien (240 kcal/100 g). Zudem wirken die Zuckeraustauschstoffe ab etwa 10 bis 20 g (entspricht rund 2 Schoko-Küssen) abführend.
Damit die Süße stimmt, werden häufig zusätzlich Süßstoffe eingesetzt.
Naschzeug „ohne Kristallzucker“ enthält oft Fructose (Fruchtzucker). Diese hat genauso viele Kalorien und erhöht den Blutfettspiegel.

  • Greifen Sie lieber zu:

Echten Naschereien (natürlich in gesundem Maß). Die befriedigen den Süßhunger wirklich.

Joghurt:

Mal ehrlich: 3,5 g Fett pro 100 g ist im Grunde nicht viel. Und trotzdem wird bei diesem gesunden Lebensmittel Fett gespart, als wäre es eine Leberwurst. Diese Fakten helfen bei der Auswahl:

„Diät-Joghurt“ ist für Diabetiker gedacht, enthält fast immer Süßstoffe. Naturjoghurt mit 0,1 % Fett hat nur 10 kcal weniger als der mit 1,5 %, da er dafür mehr Eiweiß und Kohlenhydrate enthält. Je weniger Fett und Kalorien im Becher stecken, desto mehr Verdickungsmittel, Süßstoffe und Aromen werden eingesetzt.

  • Greifen Sie lieber zu:

Fruchtjoghurts mit weniger Zucker. Oder zu Bio-Fruchtjoghurt mit 1,5 % Fett: Sie haben keine Aromazusätze, dafür mehr Frucht.

Chips & Flips:

Das verführerische Knuspergefühl beim Essen bekommen Lebensmitteltechnologen inzwischen zwar auch bei fettreduzierten Chips gut hin. Es spricht trotzdem einiges gegen sie:

Der Fettgehalt: Auch in Chips mit „30 % weniger Fett“ stecken meist noch rund 25 g Fett und fast 500 Kalorien pro 100 g!
Aromen und Geschmacksverstärker animieren dazu, mehr zu essen.

  • Greifen Sie lieber zu:

Salzgebäck, ungeschälten Pistazien oder Erdnüssen. Und wenn es Chips sein müssen? Am besten ganz pure aus Kartoffeln, Pflanzenöl und Salz nehmen. Am wichtigsten: möglichst kleine Tüten kaufen und nur eine kleine Portion mit zum Fernsehsofa nehmen.

Getränke:

Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte und auf Limo und Cola gar nicht verzichten kann, sollte sie tatsächlich durch eine Light-Variante ersetzen. Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Bei manchen Menschen jedoch scheinen dem Göttinger Abnehm-Experten Dr. Thomas Ellrott zufolge Süßtoffe extra Lust auf Süßes zu machen. Was noch dagegen spricht:

Schon die Originale enthalten neben Wasser vor allem Zusatzstoffe: Aromen, Säuerungsmittel (greifen den Zahnschmelz an), Farbstoffe. Bei der leichten Variante kommen noch Süßstoffe hinzu.
Einer US-Studie der Universität Boston zufolge erhöhen neben dem Original auch große Mengen Light-Getränk das Risiko für das Metabolische Syndrom (Diabetes, Übergewicht, hoher Blutdruck, schlechte Blutfettwerte).

  • Greifen Sie lieber zu:

Wasser! Zwischendurch darf es auch mal eine leichte Schorle (maximal 25 % Saft) oder ein Bio- Erfrischungsgetränk mit wenig Zucker sein. Aber süß zu trinken ist eine Gewohnheit. Und die kann man mit ein wenig Geduld auch wieder ablegen.

 

Warum von Ernährungstipps wenig zu halten ist

Ständig gibt es neue Studien über angeblich gesundes Essen. Das ist verwirrend und oft sogar falsch. Am besten, Sie hören nicht darauf!

Zucker macht krank, Brokkoli schützt vor Krebs, Kakao vor Herzinfarkt – es vergeht kaum eine Woche, in der wir nicht mit neuen Untersuchungen zu Lebensmitteln und den dazu passenden Ernährungsratschlägen bombardiert werden. Sie werden herausgegeben von „Experten“ im Auftrag der Lebensmittelindustrie, von Ministerien, Fachgesellschaften und anderen Institutionen, die nicht selten ein eigenes, handfestes Interesse haben, unsere Ernährung zu beeinflussen.

Leider hat die Vergangenheit gezeigt, dass viele der Tipps einfach falsch waren.

Zum Beispiel, dass fettarme Ernährung gesünder sei. Infolge des Low-Fat-Terrors glaubten viele Menschen, dass sie sich schon gesund ernähren, wenn sie nur fettarme Produkte essen. Weit gefehlt: Sie nahmen daraufhin mehr Kohlenhydrate zu sich, wurden immer dicker, und viele erkrankten an typischen Folgeleiden wie Diabetes und Bluthochdruck.

Darum wage ich zu bezweifeln, dass alle Empfehlungen zur gesunden Ernährung wissenschaftlich fundiert sind. Zu oft sind sie widersprüchlich, etwa beim Thema Kaffee. Laut der Studien wirkt er mal beruhigend, mal schadet er dem Kreislauf. Mal fördert er die Konzentration, mal macht er fahrig. Arme Ernährungswissenschaftler, Ihr habt es nicht leicht! Eure Studien sind von vielen unbekannten oder kaum messbaren Einflüssen abhängig. Trotzdem wird heute so viel über Ernährung geredet und geschrieben wie nie zuvor. Mich macht das eher ratlos als schlau.

Daher kann ich Ihnen nur empfehlen, keine Ratschläge mehr zu befolgen. Bis auf diesen: Essen Sie in Ruhe, worauf Sie Lust haben! Hauptsache, abwechslungsreich. Entdecken Sie die natürlichen, unverarbeiteten Produkte Ihrer Region und stürzen Sie sich in das Abenteuer, selberzu kochen. Genießen Sie mit Familie und Freunden – davon hat dann auch Ihre Gesundheit am meisten.

Essverhalten erfolgreich umstellen

»Gönnen Sie sich mehr Qualität und Genuss!« Wer sein Essverhalten erfolgreich umstellen möchte, sollte vor allem gut zu sich selbst sein.

Die tägliche Portion Gemüse ist gesund, schmeckt aber nicht jedem. Forscher haben gezeigt: Wenn man Kindern etwas oft genug zum Probieren gibt, dann mögen sie es irgendwann. Geht das auch bei Erwachsenen? Nur in gewissen Grenzen, die überwiegend davon festgelegt werden, in welcher Kultur man aufgewachsen ist. Vermutlich könnte man Ihnen noch so oft Insekten vorsetzen – die in anderen Kulturen zur normalen Ernährung gehören –, und trotzdem würden sie nicht zu Ihrer Lieblingsspeise werden.

Ist man also als Erwachsener festgenagelt auf das, was man als Kind gerne gegessen hat?

Ein bisschen schon. Sofern man kein ekelhaftes Erlebnis mit einer Speise hatte und auch nicht so übertrieben viel davon gegessen hat, dass man sie seitdem nicht mehr sehen kann, bleiben die Vorlieben aus der Kinderzeit lebenslang erhalten. Sie sind aber ausbaufähig.

Vielleicht hilft dabei noch so ein Trick für Kinder: etwas Gemüse unter Kartoffelpüree mischen, den Anteil dann nach und nach erhöhen. Durch die Gewöhnung schmecken irgendwann auch Brokkoli oder Spinat. Ist das auch für uns im Alltag umsetzbar? Alles lässt sich auf diese Art bestimmt nicht schmackhaft machen. Es wird immer individuelle Abneigungen geben, die man auch mit Tricks nicht überlisten kann. Bei mir ist das Rote Bete. Aber ich halte sowieso nicht viel von Tricks, es gibt bessere Wege, Kinder auf den Geschmack zu bringen.

Zum Beispiel?

Mit aussuchen und zubereiten lassen. Vorbild sein und Gemüse selbst mit Genuss essen.

Vor allem aber damit aufhören, den Kindern bestimmte Lebensmittel als „gesund“ aufzudrängen. Das kann nur nach hinten losgehen. Das Ergebnis sehen wir immer wieder in Befragungen, bei denen Kinder ganz genau unterscheiden zwischen „leckeren“ und „gesunden“ Nahrungsmitteln. Und letztere verbinden sie mit Nerverei, Bevormundung und Zwang.

Bleibt einem das auch bis ins Erwachsenenalter erhalten? Das kann passieren. Aber selbst wenn man später doch an Gemüse Geschmack findet, hält sich hartnäckig die mehr oder weniger unbewusste Unterscheidung in „gute“ und „schlechte“ Nahrungsmittel. Das ist deshalb problematisch, weil Naschereien und Fastfood damit den Reiz des Verbotenen behalten. Dieses Gefühl: „Jetzt gönn’ ich mir was“, bietet eben nur etwas „Sündiges“.

Kann man als Erwachsener eine solche Konditionierung wieder beheben?

Nur schwer. Man bekommt ja dauernd erzählt, wie eine gesunde Ernährung sein soll. Und die entspricht nie dem, was die Leute tatsächlich essen. Ständig hört man: Ihr esst zu viel, zu fett, zu süß, zu salzig. Die unterschwellige Botschaft, die bei den Menschen ankommt ist: Ihr seid zu doof, um vernünftig für euren Körper zu sorgen. Nicht gerade hilfreich für das Ziel, den Leuten mehr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu vermitteln. Damit ist sowohl die Ernährungskompetenz gemeint – also die Beurteilung der Qualität von Lebensmitteln und diese zubereiten zu können – als auch für die Fähigkeit des eigenen Körpers zu erspüren, was er wirklich braucht.

Ernährungspsychologen haben gezeigt, dass Verzicht auf Dauer nichts bringt.

Aber wie kann man es schaffen, seinem Appetit nachzugeben und trotzdem nicht nur Schokolade und Pizza zu essen? Nur mit kleinen Schritten, nicht durch Verkneifen. Gut ist immer, für eine Weile ein Ernährungstagebuch zu führen und aufzuschreiben, was man in welchen Situationen gegessen hat. Da erklären sich so manche Verhaltensmuster wie essen bei Stress oder aus Langeweile. Zudem erkennt man so, welche Nahrungsmittel und Mahlzeiten einem wirklich etwas bedeuten und was man aufgeben kann, ohne dass es einem viel ausmacht. Dann nimmt man sich einzelne kleine Schritte vor, probiert nacheinander aus, was für einen selbst funktioniert, und – ganz wichtig! – kalkuliert von vornherein ein, dass so manches auch erst mal scheitert.

Warum ist das so wichtig?

Die Menschen neigen zu Selbstvorwürfen, wenn etwas nicht gleich klappt, und werfen das ganze Projekt hin. Es hilft, sich klarzumachen: Jede Änderung von alten Gewohnheiten erfordert für eine Weile die bewusste Steuerung des Verhaltens, und das kostet Kraft! Darüber hinaus rufen alle Veränderungen Widerstand hervor – bei einem selbst, aber oft auch im sozialen Umfeld.

Es geht also darum, seinen eigenen Weg zu finden? Genau. Und der sollte wegführen von den Stereotypen „gesund“ oder „nicht gesund“, weg von Verzicht und hin zu der Haltung, sich mehr zu gönnen: mehr Qualität, mehr Esskultur mit schön gedeckten Tischen sowie Zeit und Muße für das Essen in angenehmer Gesellschaft – und nicht zuletzt mehr Genuss. Denn das meiste, was einen dick macht und die Gesundheit gefährdet, ist es doch gar nicht wert!

 

Heißhunger effektiv bekämpfen

Konkrete Schritte, mit denen Sie Hunger und Appetit in figurfreundliche Bahnen lenken können.

Möglichst immer langsam und konzentriert essen. Kauen und schmecken Sie jeden Bissen sehr bewusst und genießen Sie Ihre Mahlzeit! Gönnen Sie sich hochwertige Lebensmittel, einen schön gedeckten Tisch, Muße und eine angenehme Atmosphäre. Streitgespräche und Fernsehen beim Essen vermeiden.
Trainieren Sie Ihr Sättigungsgefühl, indem Sie während einer Mahlzeit immer wieder in sich hineinspüren. Hören Sie auf, sobald der Hunger weg ist, selbst wenn sie noch weiteressen könnten. Sie liegen richtig, wenn Sie sich auch eine halbe Stunde nach dem Essen noch satt fühlen, aber nicht voll gestopft.

Verringern Sie die Energiedichte Ihrer Mahlzeiten.

Erfolgversprechender als der Verzicht auf Fett ist dabei die Ergänzung durch Obst und Gemüse. Also zum Frühstück und zum Butterbrot zwischendurch möglichst auch Paprika, Tomaten, Gurken oder Möhren sowie etwas Obst auf den Tisch bringen.
Meiden Sie Produkte, in denen Geschmacksverstärker, Aromen, Süß- und Fett-Ersatzstoffe stecken. Sie alle stehen in begründetem Verdacht, den Appetit noch zu verstärken. Das gilt vor allem für Glutamat.
Verwenden Sie kleinere Teller, Schüsseln und Löffel. Auch das Auge bestimmt mit, wann man sich satt fühlt. Je größer das Geschirr, desto harmloser wirken die Portionen – man isst automatisch mehr, ohne sich satter zu fühlen oder im Laufe des Tages weniger zu essen.
Erschweren Sie sich das Naschen. Anstatt rigoroser Verbote sollte der Süßkram nur nicht mit einem einfachen Griff erreichbar sein. Wer in die hinterste Schrankecke muss oder gar in den Keller, nascht erwiesenermaßen weniger, als wenn die Schokolade ständig in Sicht ist.

 

Die Kraft der Kräuter

Wenn Sie „grün“ abnehmen wollen, dürfen Sie sich morgens, mittags und abends satt essen. Ein flexibler Speiseplan, kombiniert mit Bewegung und Entspannung, sorgt dafür, dass Sie in Form kommen.

Morgens beginnt Ihr Tag mit dem Duft von frisch gebackenem Brot.

Eine Scheibe mit Kräuterquark und Tomatenscheiben, wenn Sie es herzhaft mögen, oder mit Orangenquark und etwas Honig für Süßschnäbel. Für Letzteres 1 EL Magerquark mit etwas Orangenschale und 1 EL Orangensaft mischen. Auch lecker: statt Honig 35 g Cranberries mit Wasser bedeckt eine Viertelstunde einweichen, danach pürieren. Wenn Sie morgens noch nichts essen mögen, trinken Sie ein Glas Barley- Water (siehe rechts) und nehmen das Brot mit zur Arbeit. Dieses Frühstück sorgt mit reichlich Ballaststoffen für Sättigung und gesunde Verdauung; der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an. Das Eiweiß aus fettarmen Milchprodukten verstärkt die Sättigung und liefert wertvolles Calcium.

Mittags steht Salat auf dem Speiseplan.

Er liefert Vitamine sowie Mineral- und Bioaktivstoffe en masse bei wenig Kalorien! Das macht t für die zweite Tageshälfte. Viele Kräuter im Dressing, kombiniert mit magerem Eiweiß aus Molke, Fisch, Fleisch oder Käse, kurbeln die Fettverbrennung an. Das Eiweiß verhindert den Muskelabbau während der Diät, so kommt es Wenn Sie „grün“ abnehmen wollen, dürfen Sie sich morgens, mittags und abends satt essen.

Ein guter Speiseplan, kombiniert mit Bewegung und Entspannung, sorgt dafür, dass Sie in Form kommen Die Kraft der Kräuter nicht zum berüchtigten Jo-Jo-Effekt.

Ein weiterer Pluspunkt: Es steht uns nur zu 80 Prozent als Kalorien zur Verfügung. Der Rest wird unmittelbar zur Wärmeproduktion verbraucht. 2 Handvoll grünen Salat (Kopf-, Feld-, Eisberg-, Endivien- oder Eichblattsalat) und eine Handvoll klein geschnittenes gekochtes Gemüse oder Hülsenfrüchte mischen. Als Sattmacher ein Ei (oder eine Scheibe Putenschinken, eine Handvoll Krabben, 50 g Feta light) dazugeben. Das Dressing wird zeitsparend als Vorrat zubereitet. Dazu gibt es eine Scheibe Frühlingsbrot.

Abends wird frisch gekocht.

Kern dieser Mahlzeit ist eine extragroße Portion Eiweiß (etwa aus Fisch, Meeresfrüchten, Schweine-, Puten- oder Rind eisch, Käse). So können Sie den Heißhunger auf ein süßes Betthupferl ausbremsen. Viel Gemüse und Kräuter versorgen den Körper am Ende des Tages noch mal mit einer Portion Vitamine und Mineralstoffe. Gerade Calcium wird vom Körper gut über Nacht gespeichert. Wichtig für den ganzen Tag: Trinken Sie ausreichend! 2 Liter täglich wären ideal – am besten Wasser, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee. Genug Flüssigkeit hilft außerdem, Leistungstiefs zu überwinden.

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