Gesund abnehmen auf Dauer: Das wünschen sich viele. Zwischen Alltagsleben, Arbeit und Heisshungerattacken ist das schwierig. Wir stellen eine Anleitung vor.

In unserer Kultur, in der wir essen und laufen, kann es schwierig sein, ein gesundes Gewicht zu halten – und noch schwieriger, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie schon einmal versucht haben, Gewicht zu verlieren, glauben Sie vielleicht, dass Diäten nicht für Sie funktionieren. Sie haben wahrscheinlich Recht: Manche Diäten funktionieren überhaupt nicht und keiner von ihnen funktioniert für jeden – unsere Körper reagieren oft unterschiedlich auf verschiedene Nahrungsmittel.

Aber während es keine einfache Lösung gibt, Gewicht zu verlieren, gibt es viele Schritte, die Sie unternehmen können, um eine gesündere Beziehung mit der Nahrung zu entwickeln, emotionale Auslöser für übermäßiges Essen einzudämmen und dauerhaften Erfolg beim Abnehmen zu erzielen.

Der Jojo-Effekt

Wer kennt das nicht: Hat man es endlich einmal geschafft, ein paar Kilos abzuspecken und stellt man die Ernährung wieder auf “normal”, sind die Pfunde schneller wieder drauf, als man kucken kann. Schlimmer noch: Oft wiegt man dann sogar mehr als vor der Diät.

Dieser sogenannte “Jojo”-Effekt entsteht dadurch, dass unser Körper beim Abnehmen auf “Sparflamme” schaltet.

Was uns im Laufe der Evolution das Überleben gesichert hat, wird bei der Diät dann mehr als lästig. Hinzu kommt, dass bei reduzierter Kalorienzufuhr der Grundumsatz sinkt – der leichtere Körper braucht weniger, als der vormals schwere.

Möchte man gesund abnehmen, sollte man am besten folgende Tipps beachten:

1. Nicht zu schnell abnehmen: Auf keinen Fall sollte man mehr als ein halbes Kilo pro Woche verlieren. Der Körper braucht seine Zeit, um sich an die veränderten Bedingungen anzupassen.
2. Sport: Wer allein über die Ernährung versucht abzunehmen, wird scheitern – Sport ist also ein unbedingtes Muss! Und zwar nicht nur um abzuspecken, sondern auch um Muskeln aufzubauen. Denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett – und steigern somit den Grundumsatz. 2-3 Mal die Woche eine Stunde Fitnesstraining wirken Wunder!
3. Langfristige Ernährungsumstellung: Nachhaltig abnehmen kann nur, wer seine Ernährung langfristig umstellt. Das bedeutet nicht, dass man sich alles verwehren muss, doch Schokolade & Co. sollten nur in Maßen genossen werden
4. Entspannen: Stress lässt uns schneller zunehmen, Entspannung hingegen bewirkt, die verzehrten Kalorien besser abzubauen.
5. Bewusst essen: Essen vor dem Fernseher oder Computer sollte unbedingt vermieden werden, weil es einen allzu schnell vergessen lässt, dass der Körper heute eigentlich schon genug hatte. Deswegen lieber bewusst, am besten am schön gedeckten Tisch essen!

Gesund abnehmen auf Dauer: Was ist die beste Diät?

Heben Sie jedes mögliches Diätbuch auf und es behauptet, alle Antworten zum erfolgreichen Verlieren alles Gewichts zu halten, das Sie wünschen – und es weg zu halten. Einige behaupten, dass der Schlüssel ist, weniger zu essen und mehr zu trainieren, andere, dass fettarm ist der einzige Weg zu gehen, während andere das Weglassen von Kohlenhydraten vorschreiben. Also, was soll man glauben?

Die Wahrheit ist, dass es keine „Einheitslösung“ für eine dauerhafte, gesunde Gewichtsabnahme gibt.

Was bei einer Person funktioniert, kann bei Ihnen nicht funktionieren, da unser Körper je nach Genetik und anderen Gesundheitsfaktoren unterschiedlich auf verschiedene Nahrungsmittel reagiert. Um die Methode der Gewichtsabnahme zu finden, die für Sie richtig ist, wird wahrscheinlich Zeit in Anspruch nehmen und Geduld, Engagement und einige Experimente mit verschiedenen Lebensmitteln und Diäten erfordern.

Während einige Leute gut auf das Zählen von Kalorien oder ähnliche restriktive Methoden reagieren, reagieren andere besser auf mehr Freiheit bei der Planung ihrer Abnehmprogramme. Also, lassen Sie sich nicht zu sehr entmutigen, wenn eine Diät, die für jemand anderen funktioniert, nicht für Sie funktioniert. Und verprügeln Sie sich nicht, wenn sich eine Diät als zu restriktiv erweist, als dass Sie sich daran halten könnten. Schließlich ist eine Diät für Sie nur dann richtig, wenn Sie sich mit der Zeit daran halten können.

Beliebte Strategien zum Abnehmen

Kalorien reduzieren

Einige Experten glauben, dass die erfolgreiche Bewältigung Ihres Gewichts auf eine einfache Gleichung zurückzuführen ist: Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen, verlieren Sie Gewicht.

Klingt einfach, oder? Warum ist dann das Abnehmen so schwer?

Gewichtsverlust ist kein linearer Vorgang über die Zeit. Wenn Sie Kalorien weglassen, können Sie Gewicht für die ersten Wochen, zum Beispiel, und dann etwas ändert. Sie essen die gleiche Anzahl von Kalorien, aber Sie verlieren weniger oder gar kein Gewicht. Das ist, weil, wenn Sie Gewicht verlieren, Sie Wasser und mageres Gewebe sowie Fett verlieren, Ihr Metabolismus verlangsamt, und Ihr Körper ändert auf andere Arten. Also, um weiterhin Gewicht jede Woche abzubauen, müssen Sie weiterhin  Kalorien weglassen.

Eine Kalorie ist nicht immer eine Kalorie. Der Verzehr von z.B. 100 Kalorien Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt kann eine andere Wirkung auf Ihren Körper haben als der Verzehr von 100 Kalorien Brokkoli. Der Trick für anhaltenden Gewichtverlust ist, die Nahrungsmittel, die mit Kalorien verpackt werden, aber bilden Sie nicht Gefühl voll (wie Süßigkeit) und ersetzen Sie sie mit Nahrungsmitteln, die Sie oben füllen, ohne mit Kalorien geladen zu werden (wie Gemüse).

Viele von uns essen nicht immer nur, um den Hunger zu stillen. Wir wenden uns auch dem Essen zu, um den Komfort zu erhöhen oder Stress abzubauen, der jeden Plan zur Gewichtsabnahme schnell entgleisen kann.

Kohlehydrate weglassen

Eine andere Art der Gewichtsabnahme identifiziert das Problem nicht darin, zu viele Kalorien zu konsumieren, sondern vielmehr darin, wie der Körper nach dem Verzehr von Kohlenhydraten Fett aufbaut – insbesondere die Rolle des Hormons Insulin. Wenn Sie eine Mahlzeit essen, gelangen Kohlenhydrate aus der Nahrung als Glukose (Zucker) in Ihren Blutkreislauf.

Um Ihren Blutzuckerspiegel in Schach zu halten, verbrennt Ihr Körper immer diese Glukose, bevor er Fett aus einer Mahlzeit verbrennt.

Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen (z.B. viel Pasta, Reis, Brot oder Pommes frites), gibt Ihr Körper Insulin ab, um den Zustrom all dieser Glukose in Ihr Blut zu unterstützen. Insulin reguliert nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern auch zwei Dinge: Es verhindert, dass Ihre Fettzellen Fett freisetzen, damit der Körper als Brennstoff verbrennt (weil seine Priorität darin besteht, die Glukose zu verbrennen), und es schafft mehr Fettzellen, um alles zu speichern, was Ihr Körper nicht verbrennen kann.

Das Ergebnis ist, dass Sie an Gewicht zunehmen und Ihr Körper jetzt mehr Treibstoff benötigt, um zu verbrennen, so dass Sie mehr essen. Da Insulin nur Kohlenhydrate verbrennt, sehnen Sie sich nach Kohlenhydraten und beginnen so einen Teufelskreis aus Kohlenhydraten und Gewichtszunahme. Um Gewicht zu verlieren, geht die Argumentation, müssen Sie diese Schleife brechen, indem Sie Kohlehydrate verringern.