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Die 7 wichtigsten Lauftraining Tipps für Anfänger

Dieser Artikel stellt 7 Lauftraining Tipps für Anfänger vor. Alle, die mit dem Laufen anfangen wollen, sollten das durchlesen.

Lauftraining Tipps für Anfänger

Der Artikel ist etwas länger, deswegen hier die Anker, um zum Punkt zu kommen. Einfach draufklicken oder den ganzen Artikel lesen!

  1. Gibt es den richtigen oder besten Laufstil?
  2. Lauftraining – die richtige Marathonvorbereitung
  3. Laufschuhe sind das Wichtigste für jeden Läufer
  4. Dehnen – so wichtig wie der Sport selbst
  5. Seitenstechen beim Ausdauersport vermeiden
  6. Wie wichtig ist ein Aufwärmtraining vor dem Sport
  7. Einfach machen!

 

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1. Gibt es den richtigen oder besten Laufstil?

Laufen kann doch jeder… Ja und nein, denn so individuell wie wir alle sind, laufen wir auch. Alle die den Laufsport interessiert beobachten oder selber ausüben wissen, dass man schon von weitem Läufer an ihrem typischen Laufstil erkennen kann. Dabei gibt es bestimmte Merkmale auf welche man bei seinem eigenen Laufstil achten sollte. Gerade in Bezug auf die Ökonomisierung seines Laufstil gibt es einiges zu beachten.

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Die unterschiedlichen Laufstile

Es gibt Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenläufer, wobei Erstere meist eher bei den schwarzen Läufern angesiedelt werden können. Das liegt daran, dass man barfuss laufend automatisch zum Vorfußläufer wird. Man kann das mal ausprobieren, wenn man barfuss läuft muss der Fuß das ganze Gewicht über die Zehen abfedern, d.h. man würde barfuss nie über die Ferse aufprallen, das gleiche gilt auch bei Laufbändern, wenn man (noch) nicht das richtige Tempo für sich gefunden hat.

Die Afrikaner laufen als Kinder fast immer barfuss und daher kommt der federnde leichte Laufstil, der sehr ästhetisch anzusehen ist, da er mühelos, ja fast schwebend, aussieht.

Emil Zátopek, „die Lokomotive“, war bekannt für seinen Kraft raubenden Laufstil, der aber seinem Erfolg keinen Abbruch tat. Was bedeutet das für uns ambitionierte Freizeitläufer? Müssen wir unseren Stil ändern? Grundsätzlich einmal gilt, dass man seinen eigenen Stil niemals ganz aufgeben kann, aber man kann den Stil verfeinern und ausfeilen.

Viele Läufer machen zu große Schritte, was zwei wesentlichve Nachteile mit sich bringt. Einmal „hackt“ man mit der Ferse in den Boden, wenn man vor dem Körperschwerpunkt mit dem Fuß aufkommt, was für die Knie und Hüftgelenke schädlich ist und zum anderen nimmt man sich den Vortrieb, weil man keinen runden Bewegungsablauf hat. Dadurch kostet dieser Stil viel Kraft, die man besser „investieren“ kann. Also ist es sinnvoll die Schrittlänge zu verringern und dafür die Schrittfrequenz zu erhöhen. Man kann ganz gut hinbekommen, wenn man sich vorstellt über einen heißen Asphalt barfuss zu laufen. Man würde dann automatisch die Bodenkontaktzeit verringern, was zu einem effektiveren Laufstil führt.

Wir sind durch die ganze Palette an bestens gedämpften Laufschuhen verwöhnt was den Aufprall angeht und deshalb werden wir zu Fersenläufern oder bestenfalls zu Mittelfußläufern.

Ein Umstellung des Laufstils ist zwar möglich, aber nicht einfach

Wenn man seinen Laufstil dauerhaft optimieren möchte muss man sich wirklich in der Anfangszeit konzentrieren sonst fällt man ganz schnell wieder in die bequemen erlernten Bewegungsmuster zurück, denn der Körper ist „faul“, er möchte nichts ändern was er als ökonomisch erlernt hat und man wird schnell bemerken, dass man plötzlich als erfahrener Läufer Muskelkater bekommt, speziell in der Wadenmuskulatur.

Deshalb sollte man am Anfang nicht übertreiben sonst kann man schlimmstenfalls einen Muskelfaserriss, durch die momentane Überlastung des ungewohnten Bewegungsmusters, bekommen.

Man wird auch bemerken, dass man unter Umständen Knieschmerzen oder Hüftschmerzen durch die ungewohnte Bewegung bekommt.

Jeder kann seinen Stil etwas ändern, jedoch kann man nicht gegen seinen Körper arbeiten, d.h. auch zukünftig wird man die Läufer noch an ihrem Stil, schon von Weitem, erkennen.

 

2. Lauftraining – die richtige Marathonvorbereitung

Mittlerweile ist der Marathonlauf zu einem Volkssport geworden, und jeder Läufer möchte in seiner Laufkarriere einmal in der Königsdisziplin einen Marathon finishen. Doch so einfach ist es nicht für den Körper nicht, eine derart lange Ausdauerbelastung zu überstehen. Um einen Marathon erfolgreich, und vor allem auch gesund, bewältigen zu können, muss man sich ausdauernd und konsequent auf dieses Laufereignis vorbereiten.

Das Marathontraining spielt eine wichtige Rolle, und muss frühzeitig und konsequent betrieben werden

Das Training für einen Marathon kann nicht früh genug begonnen werden. Die 42,195 km-Strecke ist für jeden Läufer ein sehr großer Anreiz, aber dennoch sehr anspruchsvoll. Je nach individuellen Leistungsstand, muss ein entsprechendes Lauftraining durchgeführt werden.

Allerdings darf man nicht zu spät mit dem Marathontraining beginnen. Zu berücksichtigen ist zum einen in diesem Zusammenhang die Tatsache, dass selbst gut trainierte Läufer, zwar auf kürzere Strecken oder auch der Halbmarathon-Distanz gute Zeiten laufen, aber dennoch nicht fähig sind, ohne ein spezifisches Training die Marathon-Distanz zu schaffen.

Grund dafür ist die fehlende Fähigkeit des Körpers, über einen ungewohnt langen Zeitraum genügend Energie bereit zu stellen.

Aus diesem Grund müssen auch geübte Läufer sich langsam an die Marathon-Distanz herantasten. Aber gerade bei so langen Läufen, benötigt der Körper nicht nur um so mehr Zeit sich nach der großen Anstrengung wieder zu regenerieren, sondern auch die Umstellung der Energiebereitstellung durch den Körper benötigt ebenso ihre Zeit zur Anpassnung. Insofern wird ein Trainingsbeginn erst beispielsweise ein halbes Jahr vor dem Marathonlauf selbst schon ziemlich knapp.

Für den Körper ist es eine große Umstellung und Anpassung einen Marathon bewältigen zu können

Es gibt genügend Trainingspläne für die richtige Marathonvorbereitung, aber jeder Marathonläufer muss diese wirklich streng einhalten. Ein weiterer Aspekt sich auf einen Marathon vorzubereiten, ist die Versorgung des Körpers mit Nahrung und Flüssigkeit. Das Trinken während dem Laufen will erstmal geübt sein. Außerdem muss man seinen Körper kennen, wann der richtige Zeitpunkt zur Verpflegung ist. Ebenso muss sich der Körper erst darauf einstellen, dass er auch Nahrung während einer sportlichen Belastung aufnehmen kann. Ohne ausreichende Energiezufuhr kann kein Läufer einen Marathon beenden.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist ebenfalls die benötigte Zeit des Bewegungsapparates sich an diese lange Belastung anzupassen. Die Gelenke, Sehnen und Bänder können sich nicht in kurzer an soclhe Belastungen anpassen. Das bedarf einiges an Zeit. Gibt man dem Körper nicht diese Zeit, riskiert man schwerwiegende Beschwerden oder sogar Verletzungen des Bewegungsapparates.

 

3. Laufschuhe sind das Wichtigste für jeden Läufer

Diese Aussage hört sich zwar einfach und logisch an, es ist aber gar nicht so einfach für die verschiedenen Laufstile der einzelnen Läufer auch den richtigen Laufschuh zu finden. Beim Laufstil wird der Vorfußläufer, der Mittelfußläufer und der Fersenläufer unterschieden, wobei es dabei jeweils noch einmal darauf ankommt, ob der Läufer normal läuft oder Pronierer oder Supinierer ist.

Wie findet man den richtigen Laufschuh?

Je nach Art des einzelnen Laufstils, muss dann der richtige Schuh mit der entsprechenden Dämpfung gefunden werde, und natürlich auch der Laufschuh mit der jeweils richtigen Stützfunktion für den Fuß. Außerdem sollte der Laufschuh auch an des Gewicht des Läufers angepasst werden. Überpronierer oder Supinierer brauchen selbstverständlich unterschiedliche Schuhe, mit unterschiedlichen Lauf- und vor allem Stützeigenschaften. Für diese Läufertypen gibt es Laufschuhe mit Pronationsstützen und auch spezielle Laufschuhe für Läufer die supinieren.

Laufschuhkauf sollte nachmittags oder abends sein

lauftraining tipps für anfänger verschiedene schuheDer Laufschuhkauf selbst, sollte immer Nachmittags oder Abends stattfinden, da sich der Fuß im Laufe des Tages durch die Belastung etwas verbreitert. Außerdem sollte man sich in einem Fachgeschäft für Laufschuhe gut beraten lassen, und am besten auch eine Laufanalyse bzw. Laufbandanalyse machen lassen.

Vom Fußtyp hängt die Wahl des richtigen Laufschuhs ab. Die wenigsten Läufer haben einen Normalfuß, viel mehr verbreitet sind der Senkfuß und der Hohlfuß. Desweiteren unterscheiden sich auch die Laufschuhe in ihren Eigenschaften. So gibt es beispielsweise Normalschuhe, Stabilschuhe, und natürlich Laufschuhe für alle möglichen Beanspruchungen vom Gelände bzw. dem Untergrund her.

Gibt es überhaupt den optimalen Laufschuh?

Paradoxerweise muss man diese Frage mit Nein beantworten! Jeder Laufschuh sollte natürlich die ideale Passform haben, und selbstverständlich auch die erforderlichen Stützfunktionen. Aber es liegt in der Natur der Sache, dass wenn man ein und den selben Schuh permanent benutzt, dann passt sich der Bewegungsapparat zu sehr an den Laufschuh und dessen Eigenschaften an, womit die restliche Muskulatur kaum noch gefordert wird.

Idealerweise sollte man ruhig optimal passende Laufschuhe unterschiedlicher Marken parallel im Einsatz haben, damit der Körper immer unterschiedlich belastet wird.

Die idealen Laufschuhe gibt es also immer nur im Wechsel der passenden Laufschuhe.

Für das, dass man gerade beim Laufen seinen Bewegungsapparat und hier vor allem die Füße ziemlich stark belastet, machen sich die wengisten Läufer genügend Gedanken beim Laufschuhkauf. Außerdem sollte man nie immer nur mit einem Laufschuhpaar laufen, sondern mindestens immer zwei, besser drei Paare Laufschuhe gleichzeitig im Einsatz haben, weil sich dann durch die abwechselnde Benutzung der einzelnen Schuhpaare die jeweilige Dämpfung der Laufschuhe wieder viel besser erholen kann. Untern Strich kann man dadurch also mit jedem Paar Schuhe weiter bzw. länger laufen.

Von der Größe her ist es absolut wichtig, dass die Schuhe auch entsprechend dem Fuß passen. Die Folgen eines zu großen oder zu kleinen Laufschuhs können erheblich sein. Das Spektrum reicht von verkrümmten Zehen, bis hin zu Rücken-, Nacken-, oder Kreuzschmerzen. Außerdem sollte man auch auf jeden Fall darauf achten, dass die Zehen genügend Platz nach vorne haben. Dies sollte so in etwa um die 10 Millimeter Platz sein.

Die Haltbarkeit von Laufschuhen

Die Haltbarkeit von Laufschuhen hängt natürlich von der Beanspruchung der Schuhe ab. Als Richtwert kann man mit etwa 800 bis 1000 Kilometer Laufleistung rechnen. Dann sind die Dämpfungseigenschaften der Laufschuhe aber schon ziemlich verbraucht. Man sollte aber schon nach einer Laufleistung von ca. 600 Kilometer die Schuhe genau auf deren Zustand beobachten. Lieber wechselt man die Laufschuhe öfters, als dass man Beschwerden mit dem Bewegungsapparat bekommt. Wie der Zustand der Laufschuhe ist, lässt sich am besten an dem Verschleiß der Sohle erkennen, ob sich die Sohle an manchen Stellen schon ablöst, oder ob die Dämpfung des Laufschuhs schon spröde wird. Dies lässt sich an kleinen Rissen an der Seite der Dämpfung erkennen.

4. Dehnen – so wichtig wie der Sport selbst

Sport ist nicht nur Bewegung, Spaß, Fitness, Schweiß oder körperliche Leistungsfähigkeit, Sport bedeutet aus einer anderen Sicht auch ganz einfach: Muskelkontraktion. Die sportliche Leistung wird durch die Muskulatur bewerkstelligt. Viele Sportler vergessen aber, dass die Muskulatur nicht nur gebraucht werden will, sondern auch gepflegt, sprich gedenht werden muss. Ansonsten drohen Muskelverkürzungen, die nicht unwesentliche Folgen und Auswirkungen haben können.

Regelmäßiges Dehnen dient dem Schutz der Muskulatur

Jede Betätigung der Muskulatur kommt durch eine Muskelkontraktion zustande, das heißt der entsprechende Muskel verkürzt sich. Dadurch kann der Muskel eine Muskelarbeit vollbringen, und setzt einen Körperteil in Bewegung, zum Beispiel die Tretbewegung der Beine beim Radfahren. Je öfter, je länger und vor allem je intensiver solche Muskelkontraktionen stattfinden, umso mehr tendiert jeder Muskel dazu infolge dessen zu verkürzen.

Verkürzte Muskeln bringen den Körper aber aus seinem natürlichen Gleichgewicht, womit es schnell zu Haltungsschäden kommen kann.

Ein Muskel verkürzt sich nicht im Laufe einer Woche. Die Muskelverkürzung ist ein Prozess über Jahre, der aber für den Körper schwerwiegende Folgen haben kann. Zum Beispiel verkürzt durch Radfahren sehr gerne der Hüftbeuger. Wirkt dem keine ausreichende gegenkraft entgegen, wie zum Beispiel die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur, oder eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur, verursacht der verkürzte Hüftbeuger ein Hohlkreuz.

Ein Hohlkreuz bedeutet für die einzelnen Wirbel der Wirbelsäule, dass diese nicht mehr genau plan aufeinander liegen, sondern etwas verkannten. Die Folge kann ein Bandscheibenvorfall sein. Solchen schwerwiegenden Folgen kann man entgegenwirken, in dem man es erst gar nicht zu muskulären Verkürzungen kommen lässt, und sich nach dem Sport immer dehnt.

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Dehnen ist um so effektiver je zeitnäher man es an die entsprechnde sportlichern Betätigung macht. Der Hüftbeuger kann sich nur über einen langen zeitraum verkürzen, wenn man ihn nicht ausreichend dehnt. Ist er aber mal verkürzt, dann ist sehr schwierig ihn mit erfolg wieder zu dehnen. Dies ist dann ebenfalls ein langwieriger, aber nicht aussichtsloser Prozess. Mit dem richtigen bewusstsein fürs Dehnen, kann mkan sich und seinem Körper viele Beschwerden ersparen, wenn man dies gewissenhaft und regelmäßig tut. Dehnen gehört also genauso zum Sport, wie der Sport selbst

 

5. Seitenstechen beim Ausdauersport vermeiden

Was können die Ursachen für das Seitenstechen sein? Was genau ist eigentlich Seitenstechen? Wie kann man Seitenstechen vermeiden.

Fast jeder Sportler kennt das lästige Seitenstechen beim Ausdauersport und speziell beim Laufen. Wie man das vermeiden kann? Zunächst einmal ist es wissenschaftlich erklärbar, wenn man vor dem Training oder Wettkampf zu viel gegessen hat. Die Verdauungsorgane müssen dann verstärkt mit sauerstoffhaltigem Blut versorgt werden, das dann wiederum der Milz und dem Zwerchfell fehlt, soweit die wissenschaftliche Erklärung für Seitenstechen.

Es ist wohl eine Verkrampfung aufgrund mangelnder Durchblutung mit sauerstoffreichem Blut. Also lieber vor dem Training oder Wettkampf keine schwer verdauliche oder üppige Mahlzeit einnehmen.

Möglicherweise kommt es aber auch vom falschen Atmen, d.h. man atmet zu viel ein und zu wenig aus. Man kann sich in dem Fall ganz bewusst darauf konzentrieren, dass man ganz tief ausatmet und erst dann wieder einatmet. Übrigens ist ein Atmen durch den Mund völlig in Ordnung. Man kann bei höherer Belastung nicht genügend durch die Nase einatmen.

Man darf auch nicht zu schnell los laufen, lieber langsam steigern und dann Gas geben. Wenn man zu schnell startet, was nicht nur ein Anfängerfehler ist, muss man das später büßen. Man lässt sich, gerade im Wettkampf, gerne dazu verleiten das Tempo mit zu halten, weil man durch das Adrenalin angestachelt ist. Besser ist es aber das Feld „von hinten aufzurollen“.

Wenn man schon Seitenstechen hat muss man das Tempo drosseln, bis hin zum Gehen und sollte bewusst atmen. Man kann das unterstützen indem man die Arme nach oben nimmt.

Alternativ kann man mit der Faust an die schmerzende Stelle drücken, das hilft auch oft gut gegen den Schmerz, bzw. dieser geht dann schneller wieder weg.

6. Wie wichtig ist ein Aufwärmtraining vor dem Sport

Welche Bedeutung hat ein Aufwärmtraining vor dem Sport? Und was für Aufwärmübungen gibt es? Diese Fragen stellen sich viele Sportler, und vor allem tun sie das meistens dann erst, wenn´s vielleicht schon zu spät ist. Ein allgemeines oder auch spezielles Aufwärmtraining dient der Verletzungsprävention und bringt auf jeden Fall den Kreislauf in Schwung. Beide Aspekt sind nicht nur aus gesundheitlicher Sicht sehr wichtig, sondern auch in Bezug auf die sportliche Leistungsfähigkeit.

Verletzungsgefahr minimieren und Kreislauf ankurbeln

Aufwärmübungen haben den Sinn den Körper vor einer Belastung vor Verletzungen zu schützen, und die Leistungsfähigkeit des Körpers zu steigern. Die Muskulatur soll durch spezifische Aufwärmübungen geschmeidig gemacht werden, um beispielsweise einem Muskelfaserriss oder auch Zerrungen vorzubeugen. Aber auch das Herz-Kreislaufsystem soll schon mal „auf Touren“ gebracht werden.

Aufwärmen und Dehnen

Ein wichtiger Aspekt ist auch die Vordehnung eines Muskels vor seiner Belastung. Allerdings ist in diesem Zusammenhang darauf zu achten, dass man die Muskulatur nicht zu stark dehnt, damit der Muskel nicht zu schwach ist. Bei einer zu starken Vordehnung geht die Kontraktionsfähigkeit des Muskels verloren, und man ist nicht mehr so leistungsfähig. Hier ist vor allem die individuelle Konstitution des einzelnen Sportlers sehr wichtig, und jeder muss in diesem Zusamenhang seine eigenen Erfahrungen machen.

Gerade in diesem Zusammenhang kommt es auch vor allem auf die spezifische Sportart und deren Anforderungen an die Muskulatur an.

Als Jogger, bzw. Ausdauersportler kann man somit weitgehend auf ein Aufwärmen verzichten, weil man einfach nur loslaufen muss. Als Sprinter sieht das schon ganz anders aus, weil die Belastung für die Muskualtur extrem hoch ist, und man sich nicht einfach durch die Sportart selbst, also durch kurze Sprints aufwärmen kann. Ebenso verhält es sich bei allen Sportarten, bei denen es auf Maximalkraft ankommt.

Allgemeines und spezielles Aufwärmtraining

Grundsätzlich kann man ein allgemeines und spezielles Aufwärmtraining unterscheiden. Beim allgemeinen Aufwärmtraining geht es darum den Körper allgemein zu erwärmen, für eine verbeserte Durchblutung der Muskulatur zu sorgen, und das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Im speziellen Aufwärmtraining werden die sportartspezifischen Muskelpartien und der dazugehörige Sehnen- und Bänderapparat auf die sportliche Belastung vorbereitet.

In einem allgemeinen Aufwärmtraining sollten man ein paar Minuten locker laufen, wobei man beim Laufen mit Hopsersprüngen, Sidesteps, Anfersen oder seitlichen Wechselschritten variieren kann. Seilspringen ist in diesem Zusammenhang auch sehr effektiv. Kreisende Bewegungen der Arme, des Kopfes der Schultern, oder des Oberkörpers lockern die obere Muskulatur. Die Beinmuskulatur wird durch das Laufen und die verschiedenen Laufarten aktiviert. Im Fitnessstudio bietet sich natürlich der Crosstrainer, das Laufband oder der Stepper an. Aber auch das Spinningbike ist eine gute Alternative.

In dem speziellen Aufwärmtraining wird sportartspezifisch auf die bestimmten Muskelgruppen eingegangen. Meist treten hier beispielsweise bei einseitigen Sportarten, wie zB Tennis, sehr große und einseitige Belastungen auftreten. Hierbei wäre das allgemeine Aufwärmtraining nicht effektiv genug, und Verletzungsgefahr wäre zu hoch.

Beim Krafttraining ist auch zu unterscheiden, welche Art von Krafttraining man macht. Macht man beispielsweise ein Kraftausdauertraining, so wird ein allgemeines Aufwärmtraining ausreichen. Macht man ein Maximalkrafttraining, so sollte man ein spezifisches Aufwärmtraining der jeweiligen Muskulatur machen. In so einem Fall macht an dem speziellen Trainingsgerät ein oder zwei Aufwärmsätze mit niedrigen Gewichten.

7. Einfach machen!

Das ist mein Fazit zum Lauftraining. Einfach machen! Los geht’s!

 

 

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