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Mit Stress umgehen: 5 Tipps für den Abbau

Mit Stress umgehen: dieser Artikel zeigt 5 Tipps für den Abbau von Stress und wie man Stress effektiv vermeiden oder minimieren kann.

„Wir können den Wind nicht ändern, aber die Segel richtig setzen“

Stress – ein aktuelles Thema

Es gibt kaum noch einen Bereich in Leben, der nicht mit Stress in Zusammenhang gebracht wird. Ausbildung-, Arbeits-, Familien-, Behörden-, Verkehrsstress. Wir leben immer schneller, Englisch im Kindergarten, Turbo-Abitur mit 18, immer mobil und erreichbar sein, immer gut informiert, keine Zeit verlieren, streng nach Plan arbeiten, sogar in der Freizeit, um das Ziel zu erreichen. Für Erfolg zählt jede Minute. Vor kurzem wurden die Ergebnisse einer Studie des Deutschen Gewerkschaftsbundes (DGB) veröffentlicht, die besagen, dass jeder zweiter Arbeitnehmer sich gestresst und abgehetzt bei der Arbeit fühlt. Es wäre unrealistisch sich zu fordern ohne krankmachende Überlastung sein Leben zu meistern.

Aber diejenigen, die Gefahren kennen und die Zusammenhänge wissen, können eine Stresssituation vorbeugen und ihr gegenwirken.

Stressreaktionen

Eine dauernde Überlastung und Verletzung des biologischen Rhythmus des Lebens führt zu Stressreaktionen des Organismus. Denkblockaden, Konzentrationsmangel können als erste Symptome sein. Dabei entstehen sehr unterschiedliche emotionale Reaktionen wie Angst, Ärger, Nervosität, Gereiztheit. Vegetativ-hormonelle Reaktionen aktivieren die Prozesse im Körper, was sich bemerkbar macht durch hohen Blutdruck, hohen Herzschlag, Erhöhung von Blutfett- und Blutzuckerwerten, die bei der ärztlichen Untersuchung nachweisbar sind. Durch das Hormon Hydrokortison sinkt die Immunabwehr des Körpers. Herzinfarkte entstehen meistens durch zu viel Stress. Es zeigen sich muskuläre Reaktionen des Körpers durch Verspannung der Skelettmuskulatur. Solche Symptome wie Zittern, Rückenschmerzen, Stottern, Spannungskopfschmerz, Zähneknirschen können auf viel Stress hinweisen.

Was gegen Stress hilft

Für einen ständig auf „Strom“ stehenden Menschen gibt es viele Möglichkeiten sich zurückzufinden. Es gibt kein Patentrezept für eine Stressbewältigung. Stress ist individuell, deswegen müssen die Methoden von Stressbewältigung den persönlichen Bedürfnissen angepasst werden, dann können sie optimal wirken.
Stress lässt sich am besten vorbeugen durch tägliche Bewegung, durch Sport. Ausdauertraining ist die absolute Stressregulation. Nicht nur Herz, Kreislauf und Atmung sondern auch das Nervensystem profitieren vom Bewegungstraining. Ausdauersport hilft Verkrampfungen abzubauen und das seelische Gleichgewicht wieder herzustellen. Er wirkt wie eine körperliche Abreaktion von Reizüberflutungen des Nervensystems.
Gegensteuern helfen auch Wellness und Entspannungstechniken. Jeder Betroffene sollte sich die für sich passende Methode aussuchen, ob autogenes Training, Yoga oder Meditation. Die Anwendung des Wassers und die Hilfe durch Heilpflanzen sind weitere Möglichkeiten Stress abzubauen. Auch vollwertige Ernährung hat eine stressabbauende Wirkung.

Stress vermeiden oder minimieren: die Grundlagen

Es mag so aussehen, als ob du nichts gegen Stress tun kannst. Die Rechnungen werden nicht aufhören zu kommen, es wird nie mehr Stunden am Tag geben, und Ihre Arbeits- und Familienpflichten werden immer anspruchsvoll sein. Aber Sie haben viel mehr Kontrolle, als Sie vielleicht denken. In der Tat, die einfache Erkenntnis, dass Sie die Kontrolle über Ihr Leben ist die Grundlage der Verwaltung von Stress. Beim Stressmanagement geht es darum, die Verantwortung zu übernehmen: für Ihren Lebensstil, Ihre Gedanken, Ihre Emotionen und die Art und Weise, wie Sie mit Problemen umgehen. Egal wie stressig Ihr Leben scheint, es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um den Druck zu entlasten und die Kontrolle wiederzuerlangen.

Warum ist es so wichtig, mit Stress umzugehen?

Wenn Sie mit hohem Stress leben, gefährden Sie Ihr gesamtes Wohlbefinden. Stress zerstört Ihr emotionales Gleichgewicht und Ihre körperliche Gesundheit. Es schränkt Ihre Fähigkeit ein, klar zu denken, effektiv zu funktionieren und das Leben zu genießen.

Effektives Stressmanagement hingegen hilft Ihnen, den Stress in Ihrem Leben zu brechen, so dass Sie glücklicher, gesünder und produktiver sein können. Das ultimative Ziel ist ein ausgeglichenes Leben mit Zeit für Arbeit, Beziehungen, Entspannung und Spaß – und die Belastbarkeit, um unter Druck zu bleiben und Herausforderungen zu meistern. Aber Stressbewältigung ist keine Einheitsgröße. Deshalb ist es wichtig, zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Die folgenden Tipps zur Stressbewältigung können Ihnen dabei helfen.

Tipp 1: Identifizieren Sie die Ursachen von Stress in Ihrem Leben.

Stress-Management beginnt mit der Identifizierung der Stressquellen in Ihrem Leben. Das ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Während es einfach ist, Hauptstressoren wie das Ändern von Jobs, das Bewegen oder das Durchlaufen einer Scheidung zu kennzeichnen, kann das Lokalisieren der Quellen des chronischen Druckes schwieriger sein. Es ist nur allzu leicht zu übersehen, wie Ihre eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu Ihrem täglichen Stressniveau beitragen. Sicher, Sie wissen vielleicht, dass Sie sich ständig Sorgen um die Arbeitstermine machen, aber vielleicht ist es eher Ihr Zögern als die tatsächlichen Arbeitsanforderungen, die den Stress verursachen.

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Um Ihre wahren Stressquellen zu identifizieren, schauen Sie sich Ihre Gewohnheiten, Einstellungen und Ausreden genau an:

  • Erklären Sie Stress als vorübergehend („Ich habe gerade eine Million Dinge am Laufen“), obwohl Sie sich nicht erinnern können, wann Sie das letzte Mal eine Verschnaufpause eingelegt haben?
  • Definieren Sie Stress als integralen Bestandteil Ihrer Arbeit oder Ihres Privatlebens („Die Dinge sind hier immer verrückt“) oder als Teil Ihrer Persönlichkeit („Ich habe viel nervöse Energie, das ist alles“)?
  • Beschuldigen Sie andere Menschen oder externe Ereignisse, oder sehen Sie es als völlig normal und ausnahmslos an?

Bis Sie die Verantwortung für die Rolle übernehmen, die Sie bei der Erstellung oder Aufrechterhaltung dieser Rolle spielen, bleibt Ihr Stressniveau außerhalb Ihrer Kontrolle.

Tipp 2: Starten Sie ein Stressjournal

Ein Stressjournal kann Ihnen helfen, die regelmäßigen Stressoren in Ihrem Leben zu identifizieren und wie Sie damit umgehen. Jedes Mal, wenn Sie sich gestresst fühlen, behalten Sie den Überblick in Ihrem Tagebuch. Während Sie ein tägliches Logbuch führen, werden Sie Muster und gemeinsame Themen sehen. Schreiben Sie auf:

  • Was Ihren Stress verursacht hat (raten Sie, wenn Sie unsicher sind)
  • Wie du dich gefühlt hast, sowohl körperlich als auch emotional.
  • Wie Sie darauf reagiert haben
  • Was du getan hast, damit du dich besser fühlst.

 

Tipp 3: Üben Sie die 4 A’s des Stressmanagements

Während Stress eine automatische Reaktion Ihres Nervensystems ist, treten einige Stressoren zu vorhersehbaren Zeiten auf – z.B. Ihre Fahrt zur Arbeit, ein Treffen mit Ihrem Chef oder Familientreffen. Wenn Sie mit solchen vorhersehbaren Stressoren umgehen, können Sie entweder die Situation ändern oder Ihre Reaktion ändern. Bei der Entscheidung, welche Option in einem bestimmten Szenario zu wählen ist, ist es hilfreich, an die vier A’s zu denken: vermeiden, ändern, anpassen oder akzeptieren.

Die vier A’s – Abwenden, Ändern, Anpassen & Annehmen

Abwenden (Vermeiden) Sie unnötigen Stress

Es ist nicht gesund, eine Stresssituation zu vermeiden, die angegangen werden muss, aber Sie können von der Anzahl der Stressoren in Ihrem Leben überrascht sein, die Sie beseitigen können.

  • Lerne, wie man „Nein“ sagt. Kennen Sie Ihre Grenzen und halten Sie sich daran. Ob im Privat- oder Berufsleben, mehr als Sie bewältigen können, ist ein sicheres Rezept für Stress. Unterscheiden Sie zwischen den „Sollen“ und den „Müssen“ und sagen Sie, wenn möglich, „Nein“ zu zuviel.
  • Vermeiden Sie Leute, die Sie stressen. Wenn jemand durchweg Stress in Ihrem Leben verursacht, begrenzen Sie die Zeit, die Sie mit dieser Person verbringen, oder beenden Sie die Beziehung.
  • Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Umgebung. Wenn die Abendnachrichten Sie beunruhigen, schalten Sie den Fernseher aus. Wenn der Verkehr Sie angespannt macht, nehmen Sie eine längere, aber weniger befahrene Strecke. Wenn das Gehen zum Markt eine unangenehme Aufgabe ist, tun Sie Ihren Lebensmitteleinkauf online.
  • Reduzieren Sie Ihre Aufgabenliste. Analysieren Sie Ihren Zeitplan, Ihre Verantwortlichkeiten und Ihre täglichen Aufgaben. Wenn Sie zu viel auf dem Teller haben, lassen Sie Aufgaben, die nicht wirklich notwendig sind, an den unteren Rand der Liste fallen oder eliminieren Sie sie ganz.

Die Situation ändern

Wenn Sie eine Stresssituation nicht vermeiden können, versuchen Sie, sie zu ändern. Häufig geht es darum, die Art und Weise, wie Sie im täglichen Leben kommunizieren und arbeiten, zu verändern.

  • Bringen Sie Ihre Gefühle zum Ausdruck, anstatt sie in Flaschen zu füllen. Wenn Sie etwas oder jemand stört, seien Sie selbstbewusster und kommunizieren Sie Ihre Anliegen offen und respektvoll. Wenn Sie eine Prüfung haben, für die Sie lernen müssen und Ihr gesprächiger Mitbewohner gerade nach Hause gekommen ist, sagen Sie im Voraus, dass Sie nur fünf Minuten Zeit zum Reden haben. Wenn du deine Gefühle nicht zum Ausdruck bringst, wird sich Ressentiments aufbauen und der Stress wird zunehmen.
  • Seien Sie kompromissbereit. Wenn Sie jemanden bitten, sein Verhalten zu ändern, seien Sie bereit, dasselbe zu tun. Wenn Sie beide bereit sind, sich wenigstens ein wenig zu beugen, haben Sie gute Chancen, einen glücklichen Mittelweg zu finden.
  • Erstellen Sie einen ausgewogenen Zeitplan. Alle Arbeit und kein Spiel ist ein Rezept für Burnout. Versuchen Sie, ein Gleichgewicht zwischen Beruf und Familie, sozialen Aktivitäten und einsamen Beschäftigungen, täglichen Verpflichtungen und Ausfallzeiten zu finden.

Anpassen an den Stressor

Wenn Sie den Stressfaktor nicht ändern können, ändern Sie sich selbst. Sie können sich an Stresssituationen anpassen und Ihr Gefühl der Kontrolle wiedererlangen, indem Sie Ihre Erwartungen und Einstellungen ändern.

  • Reframe-Probleme. Versuchen Sie, Stresssituationen aus einer positiveren Perspektive zu betrachten. Anstatt über einen Stau zu rauchen, betrachten Sie ihn als eine Gelegenheit, eine Pause einzulegen und sich neu zu gruppieren, Ihren Lieblingssender zu hören oder etwas Zeit allein zu genießen.
  • Schauen Sie sich das Gesamtbild an. Schauen Sie sich die Stresssituation an. Fragen Sie sich, wie wichtig es auf lange Sicht sein wird. Spielt das in einem Monat eine Rolle? Ein Jahr? Lohnt es sich wirklich, sich darüber aufzuregen? Wenn die Antwort nein ist, konzentrieren Sie Ihre Zeit und Energie woanders.
  • Passen Sie Ihre Standards an. Perfektionismus ist eine Hauptquelle für vermeidbaren Stress. Hören Sie auf, sich auf das Scheitern vorzubereiten, indem Sie Perfektion fordern. Setzen Sie angemessene Standards für sich und andere und lernen Sie, mit „gut genug“ zurechtzukommen.
  • Üben Sie Dankbarkeit. Wenn Sie unter Stress leiden, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über all die Dinge nachzudenken, die Sie in Ihrem Leben schätzen, einschließlich Ihrer eigenen positiven Eigenschaften und Geschenke. Diese einfache Strategie kann Ihnen helfen, die Dinge im Blick zu behalten.

Akzeptiere die Dinge, die du nicht ändern kannst.

Einige Stressquellen sind unvermeidlich. Sie können Stressoren wie den Tod eines geliebten Menschen, eine schwere Krankheit oder eine nationale Rezession nicht verhindern oder ändern. In solchen Fällen ist der beste Weg, mit Stress umzugehen, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind. Die Akzeptanz mag schwierig sein, aber auf lange Sicht ist es einfacher als das Geländer gegen eine Situation, die man nicht ändern kann.

  • Versuch nicht, das Unkontrollierbare zu kontrollieren. Viele Dinge im Leben liegen außerhalb unserer Kontrolle – insbesondere das Verhalten anderer Menschen. Anstatt sie zu betonen, konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie kontrollieren können, wie zum Beispiel die Art und Weise, wie Sie auf Probleme reagieren.
  • Achten Sie auf die positive Seite. Wenn Sie vor großen Herausforderungen stehen, versuchen Sie, sie als Chancen für Ihr persönliches Wachstum zu betrachten. Wenn Ihre eigenen schlechten Entscheidungen zu einer stressigen Situation beigetragen haben, denken Sie darüber nach und lernen Sie aus Ihren Fehlern.
  • Lerne zu vergeben. Akzeptieren Sie die Tatsache, dass wir in einer unvollkommenen Welt leben und dass Menschen Fehler machen. Lassen Sie Wut und Ressentiments los. Befreie dich von negativer Energie, indem du vergibst und weitermachst.
  • Teilen Sie Ihre Gefühle. Ausdrücken, was Sie durchmachen, kann sehr kathartisch sein, auch wenn es nichts gibt, was Sie tun können, um die Stresssituation zu ändern. Sprechen Sie mit einem vertrauten Freund oder vereinbaren Sie einen Termin mit einem Therapeuten.

 

Eine Garantie für ewige Gesundheit gibt es nicht

Eine Garantie für ewige Gesundheit gibt es nicht – Letztendlich ist niemandem  ein ewiges Leben beschieden, eine Gewährleistung auf ständige Gesundheit kann kein Mensch bekommen. Die wichtigsten Voraussetzungen für ein gewisses Maß an Vorsorge und Fürsorglichkeit des eigenen Körpers und Geistes hat jedoch jede einzelne Person in ihren Händen.

Es bedarf nicht viel Anstrengung, ein wenig Disziplin an den Tag zu legen, damit es gar nicht erst soweit kommt, sich Sorgen machen zu müssen.

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