Wie funktioniert Stressabbau durch Sport? Dieser Artikel beleuchtet dieses wichtige Thema und gibt Antworten darauf, wie man seinen Stress redzuieren kann.

Wie Sport auf den Körper wirkt

Sport ist Mord? Ganz im Gegenteil: Unser Körper ist so stark auf regelmäßige Bewegung programmiert, dass fast alle Organe leiden und sogar das Gehirn schlapp macht, wenn man nur träge auf dem Sofa sitzt.

• GEHIRN
  • Regelmäßige Bewegung ist auch für den Grips ein Fitnesstraining. Denn aktive Muskeln senden Botenstoffe aus, die im Gehirn unter anderem die Produktion des Eiweißes BDNF (Brain-Derived-Neurotrophic Factor) anregen. Der Körper braucht es für das Wachstum neuer Nerven und die Bildung von Nervenverbindungen im Kopf. Wer in mittleren Jahren zweimal wöchentlich trainiert, kann damit sein Alzheimer-Risiko um etwa 60 Prozent senken.
• BAUCH
  • Bei körperlicher Aktivität werden Botenstoffe ausgesendet, die Fettpolster schwinden lassen. Dadurch sinkt auch das Diabetesrisiko. Denn Fettzellen setzen Substanzen frei, die zu einer Störung der Insulinproduktion führen können. Durch regelmäßigen Sport können leichte Formen der Zuckerkrankheit vom Typ 2 sogar geheilt werden.
• DARM
  • Körperliche Aktivität regt auch das sogenannte parasympathische Nervensystem an, das unter anderem die Verdauung fördert. Zu wenig Bewegung ist die Hauptursache für Darmträgheit. Internisten raten daher, bei Verstopfung erst einmal die Wirkung von etwa 30 Minuten Sport pro Tag auszuprobieren, bevor man mit Abführmitteln nachhelfen will.
• HAUT
  • Bei sportlicher Anstrengung muss das Herz schneller pumpen, die Durchblutung verbessert sich und es werden mehr Sauerstoff und somit auch mehr Nährstoffe zu den Zellen transportiert. Die rosige Haut, die dadurch entsteht, macht uns laut einer Studie britischer Psychologen an der Uni St. Andrews für andere attraktiver.
• HERZ
  • Bluthochdruck-Patienten, die Sport treiben, brauchen weniger Medikamente. Unter anderem durch die Reduzierung von Gewicht und den Abbau von Stresshormonen im Blut normalisiert sich der Blutdruck bei Sportlern. Zudem setzt körperliche Bewegung Reparaturmechanismen in den Herzkranzgefäßen in Gang. Dreimal wöchentlich jeweils eine halbe Stunde Ausdauersport könnte die Zahl der Herztoten um ein Viertel senken, schätzen Experten.
• OBERSCHENKEL
  • Po und Oberschenkel werden straffer durch Sport, weil Bewegung auf mehrere Arten Orangenhaut (Cellulite) bekämpft: Durch den Abbau von Unterhautfettgewebe, den Aufbau von Muskeln und weil es die Produktion von Collagen beeinflusst. Effektiv für die Beine sind Ausdauer- und Kraftübungen.

Stressabbau durch sport: Übungen

Das Ziel des Stressmanagements ist es, Methoden zu erlernen, die Sportlern helfen können, Stress und Angst zu kontrollieren. Zu lernen, mit Stress und Ängsten umzugehen, ist für einen Athleten, der unter hohem Druck arbeiten muss, unerlässlich. Die Fähigkeit, diese Nervosität und Besorgnis zu kontrollieren, ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit auf höchstem Niveau.

Im Folgenden finden Sie Methoden zur Stressbewältigung:

Körperliche Entspannung

• Progressive Muskelentspannung: Dazu gehört die bewusste Kontraktion der Muskeln, gefolgt von einer größeren Entspannung.
  Selbstgesteuerte Entspannung: Verlässt sich auf die Fähigkeit des Athleten, einzelne Muskelgruppen zu isolieren und zu entspannen. Dies kann durch Übung verbessert werden.
• Tiefes Durchatmen: Dies hat beruhigende Auswirkungen auf den Geist sowie physiologische Effekte wie z.B. Herzfrequenzreduzierung.
  Biofeedback: Die Beobachtung physiologischer Messungen wie Herzfrequenz und Atemfrequenz ermöglicht es dem Sportler, sich auf die Reduzierung dieser Maßnahmen zu konzentrieren.

Bilder

• Bildsprache ist die Verwendung von mentalen Bildern und Szenarien, um den Geist zu entspannen. Dies kann entweder intern (Ihre Leistung aus Ihrem Körper heraus sehen) oder extern (Ihre Leistung sehen, als ob Sie jemand oder irgendwo anders wären) sein. Bilder können zum Entspannen verwendet werden, indem man sich einen Lieblingsplatz oder eine beruhigende Szene vorstellt oder um die bevorstehende Vorstellung zu proben. Die mentale Probe soll auf drei Ebenen wirksam sein:
• Neuromuskulär: Das Durchdenken einer Bewegung erzeugt die richtige Reihenfolge und Kraft der Muskelkontraktion, ähnlich einer Trockenübung.
  Kognitiv: Das Durchdenken und Planen eines Events im Kopf kann dem Athleten helfen, mit den auftretenden Szenarien umzugehen.
  Vertrauensbildung: Die Gewissheit im Kopf des Athleten, was er während der Veranstaltung tun wird, Spielpläne usw. können helfen, Ängste abzubauen und die Motivation zu steigern.

Ziel-Einstellung

Die Zielsetzung ist eine sehr nützliche und lohnende Technik. Ziele gesetzt zu haben, hilft dem Athleten:

• Ihre Aufmerksamkeit auf die anstehende Aufgabe lenken
• Strukturiertes Training zur Zielerreichung
• Steigern Sie Ihr Vertrauen, wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben.
• Bewertung ihrer Leistung und ihres Fortschritts

Allerdings müssen die Ziele den folgenden Richtlinien entsprechen, um wirksam zu sein:

• Sie müssen anspruchsvoll genug sein, ohne außer Reichweite zu sein. Die allgemeine Regel ist, das Ziel knapp über das bisherige Leistungsniveau hinaus zu setzen.
• Es muss ein langfristiges Endziel geben. Diese können mit Kurz- und Zwischenzielen erreicht werden.
• Ziele und Leistungen müssen messbar sein. Die Fertigkeit/Aufgabe muss gemessen werden, wenn das Ziel gesetzt wird, und dann ständig neu gemessen werden, damit der Athlet weiß, wann das Ziel erreicht wurde.
• Zielemüssen sowohl für den Athleten als auch für den Trainer passen, um das Beste aus beiden Personen herauszuholen.

Stresskiller ausserhalb vom Sport

SCHERBEN BRINGEN GLÜCK
Gestresste Japaner zahlen Geld dafür, mit Tassen zu werfen. Chiropraktiker in Tokio bieten die Therapie an. Der Preis richtet sich danach, wie viel Geschirr man zerdeppern will – die Auswahl reicht von Tassen für 1,50 Euro bis zu Vorlegeplatten für 7,50 Euro. Wer’s testen will: Billiges Porzellan gibt es auf Flohmärkten oder bei Firmen, die Haushaltsaufl ösungen anbieten.

HAMMERHART!
Scheiben splittern, Blech knirscht: Rumms, landet der Vorschlaghammer noch mal auf dem Autodach. Beim Car-Bashing dreschen Kunden gegen Bares auf abgewrackte Autos ein. Der Spaß kostet um 150 Euro pro Auto. Am besten bei Autoverwertern in der Nähe danach fragen. Buchbar auch über: www.mydays.de.

SANDKASTENSPIELE
Mal richtig Dampf ablassen und ordentlich was wegschaffen: Dieses tolle Gefühl verschafft einem ein tonnenschwerer Bagger! Rauf auf den Bock, alle Hebel in Bewegung setzen und ab die Post. Baggern können Sie in vielen Bauparks und Kiesgruben deutschlandweit. Eine Stunde kostet um 100 Euro, buchbar etwa über: www.jochen-schweizer.de.

SCHMUSEKATZE
Oh, wie süüüß: In Japan entstehen immer mehr Cafés, in denen Gäste mit niedlichen Kätzchen spielen können – zum Stressabbau. Das erste Café eröffnete vor ein paar Jahren in Osaka, mittlerweile gibt es über 20 davon. Die Alternative zum Japantrip: Laden Sie doch einfach Nachbars Stubentiger zum Tee ein. Eine Handvoll Katzenkekse kostet etwa 1 Euro, zum Beispiel Thrive! Fun Bites.